Koen’s Notes: Het Belang van Goede Voeding en Hydratatie voor (Marathon) Lopers

Hallo sportliefhebbers!

Ik ben Koen Naert, Europees kampioen marathon, en ik kaart hier een onderwerp aan dat essentieel is voor elke marathonloper: voeding en hydratatie. Of je nu een ervaren loper bent of net begint met je marathontraining, het begrijpen van wat je eet en drinkt kan een groot verschil maken in je prestaties en herstel.

Het Belang van Goede Voeding

Voeding speelt een cruciale rol in het leveren van de energie die je nodig hebt om lange afstanden te lopen. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten en vetten is essentieel voor een marathonloper. Hieronder som ik even de belangrijkste componenten op:
1. Koolhydraten: Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron voor marathonlopers. Je lichaam slaat deze op als glycogeen in je spieren en lever. Tijdens lange runs put je uit deze glycogeenvoorraden. Daarom is het belangrijk om je koolhydraten regelmatig aan te vullen, vooral tijdens de dagen voor een race. Goede bronnen zijn volkoren brood, pasta, rijst, havermout en fruit.
2. Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Na een lange run of een intensieve training helpen eiwitten je spieren te herstellen en sterker te worden. Probeer dagelijks magere eiwitbronnen zoals kip, vis, tofu, bonen en magere zuivelproducten te consumeren.
3. Vetten: Hoewel vetten niet je primaire energiebron zijn tijdens het hardlopen, zijn ze wel belangrijk voor een gezond dieet. Gezonde vetten, zoals die in noten, zaden, avocado en olijfolie, ondersteunen de opname van vitamines en zorgen voor langdurige energie.

Hydratatie: De Sleutel tot Succes

Naast voeding is hydratatie een van de belangrijkste factoren die je prestaties kunnen maken of breken. Hier zijn enkele tips om gehydrateerd te blijven:
1. Drink Voldoende Water: Voor de meeste lopers is water de beste keuze om gehydrateerd te blijven. Zorg ervoor dat je de hele dag door drinkt, niet alleen tijdens het hardlopen. Een goede richtlijn is om dagelijks minstens acht glazen water te drinken, maar dit kan meer zijn afhankelijk van je training en klimaat.
2. Elektrolyten Aanvullen: Tijdens lange runs verlies je niet alleen water door zweten, maar ook elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium. Deze zijn essentieel voor spierfunctie en voorkomen krampen. Overweeg sportdranken of elektrolyttabletten tijdens en na lange trainingen.
3. Timing van Hydratatie: Drink regelmatig kleine hoeveelheden water tijdens je runs in plaats van in één keer grote hoeveelheden te drinken. Dit helpt je maag te beschermen en voorkomt een opgeblazen gevoel.

Specifieke Tips voor de Marathon

• Carboloading: In de dagen voorafgaand aan je marathon wil je je koolhydraten inname verhogen om je glycogeenvoorraden te maximaliseren. Dit betekent niet dat je moet overeten, maar zorg ervoor dat koolhydraten een groter deel van je maaltijden uitmaken.
• Race Day Ontbijt: Eet ongeveer 2-3 uur voor de race een licht, koolhydraatrijk ontbijt een bagel met pindakaas en bananen. Dit geeft je de energie die je nodig hebt zonder je maag te belasten.
• Voeding Tijdens de Race: Overweeg om energiegels, sportdranken of kleine snacks zoals bananen mee te nemen. Begin met eten voordat je honger hebt en blijf regelmatig kleine hoeveelheden consumeren.
• Hydratie tijdens de Race: Maak gebruik van de waterstations langs de route. Drink kleine slokjes en zorg ervoor dat je zowel water als elektrolyten binnenkrijgt. Klein wist-je-datje: op mijn drinkbussen tijdens de race plakken telkens post-its met boodschappen van mijn vrouw en kids. Voor mij een extra motivatieboost.

Onthoud, elke loper is anders, en wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is belangrijk om tijdens je training te experimenteren met verschillende voeding en hydratatie strategieën om te ontdekken wat het beste voor jou werkt.
Veel succes met je training en geniet van elke stap op weg naar de finish!
Met sportieve groet,

Koen Naert